【モーニングショー】で紹介❗️免疫のかなめ  腸内フローラ酪酸の役割

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35歳ちぃです。一人暮らしではそんなに気にしなかった食の健康習慣ですが、家庭を持って子を授かると家族の健康を考えるものですね。


本日朝モーニングショーを見ていたら腸内フローラについての面白い特集が組まれていました。

「モーニングショーで紹介された酪酸」

【腸内フローラとは】

私たちの腸内には約1,000種100兆個の腸内細菌が生息。

これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしている。


顕微鏡で腸の中を覗くと、「お花畑=フローラ」のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。

前々から腸内環境、腸内フローラはよく聞くようになってきましたが酪酸は初めて聞きました。

酪酸の役割は腸内フローラを正常に働かせてくれる

酪酸は直接、大腸の粘膜上皮のエネルギー源になります。粘膜上皮細胞が必要とするエネルギーの約60~80%は腸内細菌が作る酪酸でまかなわれていると言われています。大腸が正常に機能するには、酪酸は重要なんです。

腸内細菌 腸内フローラ 大腸バリアに今、「酪酸」 が大注目されています

酪酸はその多くが直接、大腸の粘膜上皮のエネルギー源」ということで、具体的にどのような効果があるかと言いますと、

慶應義塾大学の研究で分かったことがあります。


酪酸は腸内フローラを良好に保つために働き、炎症を抑える免疫細胞をふやす→抗炎症作用に効果的に働いていることがわかっています。

コロナの重症化にも関係があることもわかってきている
  • コロナに感染した患者で重症度が高いほど 腸内の酪酸菌が少なった。
  • 酪酸菌が減少したことで腸内の酪酸も少なくなり感染症が悪化した。
  • 炎症を抑制する制御性T細胞(免疫の暴走を抑える細胞)を活性化させることがわかった。

長寿で有名な地域はやはり酪酸菌が多かった

京都京丹後市は長寿の最高都市として知られています。(現在も男性の116歳が最高齢でギネス記録にのっている)


癌の罹患率は、京都市と比較しても、男性は2割少ない 女約3割少ない結果が出ており要因の一因として、調査してみると酪酸菌が多かったそうです。

効果的に摂取して酪酸を育もう

腸内環境を改善し、良好に維持していくためには、食生活と生活習慣が大きく関係しています。

京丹後市の方の食習慣は

麦飯 カレイの煮付け あごの団子汁、わかめの佃煮、黒豆

タンパク質は魚と豆類が主になっている 

健康の源はやはり食習慣・運動習慣といった生活習慣が肝❗️


何を摂取したら酪酸を増やすことができるのか

先ほどの京丹後市の例にもあったように、魚・食物繊維。特に(水溶性)食物繊維は酪酸菌を増やすと注目されています。


ちぃ

何を食べるかではなく何を食べたら悪いのかを考えながら体に良いものを摂取したい。

逆に、動物性の肉、砂糖、塩を撮りすぎると酪酸菌を含む腸内細菌に悪影響を与えます。

白い穀物、砂糖や白米、小麦粉も悪影響を与えます(食べ過ぎないことが必要)。


京丹後市の食事ではタンパク質は魚と豆類、そして主食は茶色いもの(麦・玄米)が主になっていることも納得ですね。


酪酸菌を元気にする食材
  • わかめ(めかぶ)
  • 麦・玄米
  • 大豆
  • しめじなどのキノコ類
  • レタス
  • 玉ねぎ
  • 芋(干し芋でもOK)
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1日でとる酪酸量は・・

現在、日本人が摂取している酪酸の量は、平均14gです。

日本人が摂取したい量は

女性 18g

男性21g

世界的には24gが基準で本来日本人も、それぐらい摂取した方が良いとされています。


酪酸を摂取したいけど難しい

酪酸は納豆一食分(50gで)で2〜3g。


納豆から見てもわかるように、主食なしでとるのは難しいです。

白より茶色!ということで、麦・玄米を積極的に主食に取り入れることで補いやすいです。


足りない場合はサプリメントや調整剤の力を借りるのも有用。酪酸菌配合の調整剤を使用するのも効果はあるそうです。

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食事以外にも酪酸菌が増える方法

やや息が上がる程度の30から60分の運動を週に3回を続けて行うと酪酸菌が増えます。

日常的に取り入れることが大切。


食生活以外の日常生活も同時にみなおすことが大切ですね〜。



著者プロフィール
ちぃ

10年目看護師→現在休憩中
沖縄→2021年に埼玉へ引越し
現在妊娠中で自宅管理人をしているちぃです。
産後はダイエットに励んだり、ゆくゆくは看護師復帰予定。
看護師、主婦目線での記事が中心の予定ですが、チャレンジ精神豊富なのでいろいろ書きたい♪